जब भी बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस की बात आती है, तब क्रिएटिन का नाम जरूर आता हैं। अधिकांश लोग जो जिम जाते है, हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करते है या कार्डिओ करते है, उन लोगो को क्रिएटिन के बारें में काफी जानकारी होती हैं। लेकिन क्रिएटिन क्या है, इसके फायदे और नुकसान क्या है, इस बारे में खासकर बिगिनर्स को कुछ भी पता ही नही होता हैं।
जब हम जिम जाते है, जिम में वर्कआउट करते है और अपनी बॉडी से कैलोरी को बर्न करते है, तब हमें एक सही न्यूट्रीशन की भी जरूरत होती हैं।
बिना सही न्यूट्रीशन के अच्छा वर्कआउट कर पाना भी थोड़ा मुश्किल होता हैं। आप जितना अच्छा वर्कआउट करते है, उतना ही अच्छा न्यूट्रीशन लेना भी जरुरी होता हैं। सही न्यूट्रीशन ही आपके मसल ग्रोथ और रिकवरी को बढ़ाता हैं। जिम में आप मसल को ब्रेकडाउन करते है और इसी ब्रेकडाउन मसल की अच्छी तरह रिकवरी के लिए सही न्यूट्रीशन लेना जरुरी होता हैं।
सही नुट्रिशन के लिए आप लोग नेचुरल फूड के साथ-साथ सप्लीमेंट को भी अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं। जिम जाने वाले लोग या एथलीट भी कई तरह के सप्लीमेंट लेते हैं।
जैसे – WHEY प्रोटीन, BCAA, ग्लूटामिन और क्रिएटिन आदि सप्लीमेंट को अपने डाइट में शामिल करते हैं। जिसमें से क्रिएटिन भी बहुत महत्वपूर्ण सप्लीमेंट होता हैं। वर्कआउट या एक्सरसाइज करने वालो के लिए क्रिएटिन पाउडर का इस्तेमाल करना बहुत ही फायदेमंद होता हैं।
तो चलिए विस्तार से जानते है कि, आखिर यह क्रिएटिन क्या है, इसे लेने के फायदे क्या है और इसे कब और कैसे लेना चाहिए।
क्रिएटिन क्या है ? | Creatine Meaning in Hindi
क्रिएटिन क्या है, यह सवाल बहुत बार पूछा जाता हैं। Creatine एक एमिनो एसिड होता है जो हमारी बॉडी में भी उपस्थित होता है और साथ ही साथ हम इसे फूड के माध्यम से भी लेते हैं। यह हमारी बॉडी में बहुत कम मात्रा में पाया जाता हैं।
यह हमारी बॉडी के लिए बहुत जरूरी होता हैं। यह एक Organic Compound होता है, जिसका निर्माण हमारी बॉडी में भी होता हैं। हालांकि, हमारी बॉडी प्रतिदिन 1 ग्राम तक क्रिएटिन बनाती हैं।
क्रिएटिन तीन एमिनो एसिड से मिलकर बना होता हैं –
1. ग्लायसिन (Glycine)
2. आर्जिनिन (Arginine)
3. मिथायोनाइन (Methionine)
क्रिएटिन काम कैसे करता है ? | How Creatine Works in Hindi
Creatine हमारी बॉडी में पानी की अवरोधन क्षमता को बढ़ाता है, मतलब Water Retention Capacity को बढ़ाता हैं। इसके कारण पानी हमारे शरीर में ज्यादा मात्रा में मौजूद रह सकता हैं।
जब हम क्रिएटिन सप्लीमेंट लेना शुरू करते है तब यह रक्त के माध्यम से हमारी मसल्स तक पहुंचता हैं। जहां पर यह फॉस्फोक्रिएटिन के रूप में जमा हो जाता हैं।
यह हमारें मसल्स को बिल्ड करने में मदद करता है, साथ ही साथ इसे लेने से बॉडी में एनर्जी लेवल भी बढ़ जाता हैं। इसलिए जब हम वर्कआउट के दौरान हैवी लिफ्ट करते है, तो यह हमें एनर्जी देता है और वेट उठाने में परेशानी नहीं होती हैं।
हालांकि, यह कुछ समय बाद अपने आप ही कम हो जाता हैं। इस दौरान हमारे मसल्स में जमा फॉस्फोक्रिएटिन बॉडी को एक्स्ट्रा एनर्जी (ATP) प्रदान करता हैं।
क्रिएटिन के फायदे | Creatine Benefits in Hindi
क्रिएटिन का इस्तेमाल करना हमारें बॉडी के लिए बहुत फायदेमंद होता हैं। जैसे –
(1) Creatine हमारे मसल्स ग्रोथ में बहुत ज्यादा हेल्प करता हैं।
(2) जब हम वर्कआउट कर रहे होते है तब यह हमारी बॉडी को एक्स्ट्रा एनर्जी देता हैं।
(3) क्रिएटिन हमारी परफॉर्मेंस को बढ़ाता हैं।
(4) हमारी सहनशक्ति को बढ़ाता हैं।
(5) यह हमारी स्ट्रेंथ को भी बढ़ता हैं।
(6) Creatine एनर्जी लेवल को बूस्ट करता हैं।
(7) बॉडी के अंदर एनाबोलिक हॉर्मोन्स को स्त्रावित करता है, जो हमारें मसल्स ग्रोथ के लिए बहुत जरूरी होता हैं।
(8) वजन बढ़ाने में भी हेल्प करता हैं।
(9) क्रिएटिन हमारे वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने में भी मदद करता है, जिससे हम कम समय में अच्छा वर्कआउट कर सकते हैं।
(10) यह हमारी मसल्स को जल्दी थकने नही देता हैं।
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क्रिएटिन के नुकसान | Creatine Side Effects in Hindi
वैसे देखा जाए तो Creatine के कोई नुकसान नही है अगर हम इसे किसी डॉक्टर या ट्रेनर की सलाह पर लेते हैं। इसे लेने के लिए हम इसकी नॉर्मल सर्विंग साइज का भी उपयोग कर सकते हैं।
5 ग्राम क्रिएटिन एक दिन में हम ले सकते हैं। और ध्यान रहें जब आप क्रिएटिन ले रहे है, तब पूरे दिन में हमें 5-6 लीटर पानी पीना बेहद जरूरी होता हैं।
अगर हम नार्मल सर्विंग से ज्यादा क्रिएटिन का इन्टेक करते है हमें पेट से संबंधित विकार हो सकते हैं। हमारें किडनी और लीवर पर इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता हैं।
हालांकि, आजतक की स्टडी में किसी ने भी यह साबित नही किया है कि, क्रिएटिन के प्रयोग से कोई बीमारी हो सकती हैं। परन्तु हम इसे नॉर्मल सर्विंग के हिसाब से ही इन्टेक करे तो ज्यादा बेहतर रहेगा।
यदि आप किसी चीज से एलर्जिक है और किसी बीमारी से ग्रसित है, तब आपको क्रिएटिन लेने के नुकसान हो सकते हैं। जैसे –
- घबराहट होना
- जी मचलना
- इचिंग होना
- स्ट्रेस होना
- अनचाहा तनाव
- पेट दर्द
- नींद न आना
क्रिएटिन कैसे लेना चाहिए ? | How To Intake Creatine in Hindi
अब बात आती है, हमे Creatine को कैसे लेना चाहिए। इसका सेवन करने के लिए हमें 5 ग्राम क्रिएटिन लेना है और उसे 400 ML पानी में मिक्स कर लेना हैं। कुछ देर शेक करने के बाद आप इसे पी सकते हैं। क्रिएटिन को पानी के साथ लेना ही बेहतर माना जाता हैं। हम इसे प्रोटीन के साथ भी मिक्स करके ले सकते हैं।
इसे पूरे दिन में 15 से 20 ग्राम तक भी ले सकते है, इसे Loading कहा जाता हैं। आपको एक बात बता दें, यह 20 ग्राम क्रिएटिन आपको एक साथ ही नही लेना हैं। आपको 5-5 ग्राम की सर्विंग के अनुसार इसे पूरे दिन में लेना हैं।
हम इसे दिन में 2 से 3 बार ले सकते हैं। जब हम लोडिंग करते है, तब हमारे मसल्स ग्रोथ के रिजल्ट्स बेहतर हो जाते हैं। ध्यान रहे, लोडिंग हमें एक लिमिटेड समय तक ही करनी होती हैं। इसे ज्यादा समय तक करना खतरनाक साबित हो सकता हैं।
क्रिएटिन कब लेना चाहिए ? | Creatine Use Before or After Workout in Hindi
क्रिएटिन कब लेना चाहिए, तो आप इसे प्री वर्कआउट या पोस्ट वर्कआउट दोनों में से किसी एक समय पर ले सकते हैं। इसे वर्कआउट के आधे घंटे पहले लेना सबसे अच्छा माना जाता हैं। कारण, जब हम वर्कआउट कर रहे होते है, तब यह हमारी मसल्स को फ्यूल अप करने में हेल्प करता हैं।
वर्कआउट से पहले क्रिएटिन का सेवन करने से यह बॉडी में ऊर्जा के संचार को बनाये रखता है और वर्कआउट को इफेक्टिव बनाने में मदद करता हैं। यह वर्कआउट के दौरान मसल्स हो थकने से रोकता है और अधिक से अधिक भार उठाने में बॉडी को सपोर्ट करता हैं।
Conclusion – वैसे तो जो नियमित रूप से एक्सरसाइज नहीं करते है, उन्हें क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता नहीं होती हैं। लेकिन जो रेगुलर वर्कआउट करते है, उनको मसल्स ग्रोथ के लिए क्रिएटिन लेना काफी फायदेमंद होता हैं। मसल बिल्डिंग करने के लिए अच्छी बैलेंस्ड डाइट के साथ क्रिएटिन को जोड़ना सबसे प्रभावी माना जाता हैं।
इसप्रकार यहाँ पर आपको सभी चीजो के बारे में बताया गया है कि क्रिएटिन क्या है, कैसे काम करता है, फायदे, नुकसान और क्रिएटिन कब-कैसे इस्तेमाल करना चाहिए।
उम्मीद है, आपको यह जानकारी ( क्रिएटिन क्या है ) पसंद आयी होगी। आप इस पोस्ट को अपने दोस्तो के साथ भी Share कर सकते हैं। अगर आपके कोई भी सवाल या सुझाव है तो नीचे Comment जरूर बताएं। धन्यवाद !!!
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