वजन कम करना या फैट लॉस करना है, तो फिटनेस एक्सपर्ट्स हमेशा एक बात जरूर बोलते है कि, कैलोरी डेफिसिट में रहो और अच्छी तरह एक्सरसाइज करो।
लेकिन क्या आप जानते है आखिर यह कैलोरी डेफिसिट का मतलब क्या होता हैं। आप में से बहुत से लोगों का सवाल यही रहता है कि, यह कैलोरी डेफिसिट क्या होता है और इससे वजन कैसे कम किया जा सकता हैं।
हालांकि, वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता है लेकिन इसके साथ-साथ कैलोरी ग्रहण और खपत का भी ध्यान रखना जरूरी होता हैं।
अब बात कैलोरी की आ ही गयी है, तो चलिए जानते है कैलोरी डेफिसिट क्या है और वजन कम करने के लिए कैलोरिक डेफिसिट का क्या महत्व हैं।
कैलोरी डेफिसिट क्या होता है ? | What Is Calorie Deficit Means in Hindi
कैलोरी डेफिसिट का मतलब कैलोरी की कमी करना होता हैं।
एक दिन में आप जितनी कैलोरी खाते है या ग्रहण करते है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करना या खपत करना कैलोरिक डेफिसिट कहलाता हैं।
जब आप लगातार अपने शरीर को आवश्यकता से कम कैलोरी प्रदान करते है तब इस प्रक्रिया को कैलोरिक डेफिसिट कहते हैं।
इसका सीधा सा मतलब है, यदि आप वजन कम करने की स्थिति में है तब आपको अपनी एक्टिविटी एनर्जी एक्सपेंडिचर से कम कैलोरी खाना होता हैं।
एक्टिविटी एनर्जी एक्सपेंडिचर का मतलब, आपको दिनभर सामान्य कार्य करने के लिए लगने वाली एनर्जी खपत से हैं। जैसे – घर के काम, ऑफिस वर्क और नॉर्मल एक्सरसाइज में लगने वाली एनर्जी।
यदि आपकी बॉडी सामान्यतः दिनभर में 2000 कैलोरी बर्न करती है और आप दिनभर में 1500 कैलोरी ही खाते है तो आपका कैलोरिक डेफिसिट 500 कैलोरी होगा।
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कैलोरी डेफिसिट कैसे करे, करने के तरीके | How To & Ways To Achieve Calorie Deficit in Hindi
कैलोरी डेफिसिट को अचीव करने के तीन मुख्य तरीके होते हैं। इन तीन तरीको से इसे फॉलो किया जा सकता हैं।
जैसे – कैलोरी कम खाना अथवा फिजिकल एक्टविटी को बढ़ाना अथवा कैलोरी कम खाना और फिजिकल एक्टविटी को भी बढ़ा देना इन तीनों तरीकों से आप कैलोरी डेफिसिट कर सकते हैं।
(1) कम कैलोरी खाना –
कैलोरी डेफिसिट करने का यह सबसे अच्छा तरीका हैं। जितनी कैलोरी आपको दिनभर की एक्टविटी के लिए जरूरी होती है, उससे कम कैलोरी खाकर इसे प्राप्त किया जा सकता हैं।
जैसे कि आप महिला हो या पुरूष हो, आपकी बॉडी को प्रतिदिन औसतन 1700 कैलोरी की जरूरत होती हैं। ऐसे में यदि आप कैलोरी डेफिसिट करना चाहते है तो आपको 1700 कैलोरी से कुछ कम कैलोरी खानी पड़ेगी।
आप 1200 कैलोरी खा सकते है, जिससे कि आपका 500 कैलोरी का डेफिसिट क्रिएट हो जाएगा। इसप्रकार 500 कैलोरी कम खाकर आप कैलोरी डेफिसिट कर सकते हैं।
(2) फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ाना –
यदि आपकी बॉडी को प्रतिदिन 1700 कैलोरी की जरूरत पड़ती है और आप 1700 कैलोरी ही हर दिन खाते है, तो आपका कैलोरिक इन्टेक और एक्सपेंडिचर दोनों समान हो जाएंगे।
ऐसे में आपका वजन भी कम नही हो पाएगा क्योंकि, आपकी बॉडी को जितनी कैलोरी की जररुत है उतनी आप उसे दे ही रहे हैं।
इसप्रकार यदि आप अपनी फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ाते है तो आपके बॉडी को कैलोरी की अधिक जरूरत पड़ेगी और आपका कैलोरी एक्सपेंडिचर बढ़ जाएगा। जिसके फलस्वरूप आपका कैलोरिक डेफिसिट क्रिएट हो जाएगा।
ऐसा करने के लिए आपको कैलोरी इन्टेक करने में कोई भी उतार-चढ़ाव करने की जरूरत नही होती हैं। आपको केवल अपने एक्सरसाइज और एक्टिविटी को बढ़ाना होता हैं।
जहाँ आप किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज नही करते है, वहाँ आप 30 से 45 मिनट की एक्सरसाइज करके फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ा सकते हैं।
यह भी कैलोरिक डेफिसिट करने का अच्छा तरीका होता हैं।
(3) कैलोरी कम खाना और फिजिकल एक्टिविटी को भी बढ़ा देना –
यह कैलोरिक डेफिसिट का सबसे अच्छा और फायदेमंद तरीका हैं। आपको बता दें, वजन कम करने के लिए इससे बेहरत तरीका कोई नही हो सकता।
यदि आपकी बॉडी को प्रतिदिन 1700 कैलोरी की जरूरत पड़ती है तो आप 1200 कैलोरी इन्टेक कर सकते है और साथ में एक्सरसाइज करने के समय या इंटेंसिटी को भी बढ़ा सकते हैं।
ऐसा करने से आपकी 500 कैलोरी का डेफिसिट क्रिएट हो जाएगा और फिजिकल एक्टिविटी बढ़ाने से कैलोरी खपत भी बढ़ जाएगी।
इसप्रकार बॉडी को जरूरत से बहुत कम कैलोरी मिलेगी। जिसके फलस्वरूप आपकी बॉडी ईंधन के लिए आपके अतिरिक्त फैट को इस्तेमाल करेंगी और फैट को बर्न करेगी। जिससे आपका वजन दुगुनी रफ्तार से कम होने लगेगा।
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कैलोरी डेफिसिट के फायदे | Calorie Deficit Benefits in Hindi
कैलोरी डेफिसिट का सबसे बड़ा फायदा वजन कम करने और फैट कम करने में होता हैं। हालांकि, कैलोरिक डेफिसिट प्लान वजन कम करने के लिए ही किया जाता हैं।
दूसरा फायदा यह है कि, यदि आपका वजन बढ़ चुका है और आप अधिक इंटेंसिटी वाले वर्कआउट करना पसन्द नही करते है तब नॉर्मल एक्सरसाइज और कैलोरी इन्टेक को कम करके आप बढ़े हुए वजन को आसानी से कम कर सकते हैं।
तीसरा फायदा यह है कि, आप अपने वजन को आसानी से कंट्रोल कर सकते हैं। यदि आपको लग रहा है कि दिन-प्रतिदिन वजन बढ़ रहा है तो आपको कुछ दिनों के लिए कैलोरी कम खाना शुरू कर देना चाहिए। ऐसा करने से आपका वजन संतुलन में रहेगा।
चौथा फायदा यह है कि, कैलोरिक डेफिसिट करने से आपकी बॉडी में अतिरिक्त फैट कही पर स्थान नही ले पाता हैं। जिसके फलस्वरूप आप फिट दिख सकते हैं।
पांचवा फायदा यह है कि, कुछ दिनों के लिए यदि आप कैलोरिक डेफिसिट प्लान करते है तो आप अपनी बॉडी को लीन और स्लिम बना सकते हैं।
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कैलोरी डेफिसिट के नुकसान | Calorie Deficit Side Effects in Hindi
हालांकि, कैलोरी कम खाने से आपको फायदे मिलते है, लेकिन इसे एक लिमिटेड टाइम तक करना ही सही होता हैं।
वजन कम करने के लिए इसे कुछ समय तक किया जा सकता हैं। यदि आप लगातार महीनों तक कैलोरी डेफिसिट करते है तो आपको इसके साइड इफेक्ट्स भी देखने को मिल सकते हैं। जैसे –
- बॉडी में कमजोरी आना
- शरीर मे पोषक तत्वों की कमी होना
- तनाव और डिप्रेशन की स्थिति पैदा होना
- पाचन क्रिया खराब होना
- मेटाबोलिजम कमजोर पड़ना
- मसल लॉस होना
- बॉडी में क्रेम्प्स पड़ना
- स्किन सम्बन्धी समस्याएं पैदा होना
- बालों का झड़ना
- वजन का बहुत ही कम हो जाना
इसप्रकार यदि कैलोरिक डेफिसिट को अधिक समय तक करना या बिना किसी ट्रेनर की सलाह पर करना आपके लिए नुकसानदेह साबित हो सकता हैं।
निष्कर्ष – वजन कम करने के लिए और बॉडी से अतिरिक्त फैट को हटाने के लिए कैलोरी डेफिसिट प्लान करना सबसे बेहतरीन तरीका होता हैं।
कुछ दिनों तक कैलोरी डेफिसिट करके आप एक अच्छी फिटनेस बना सकते हैं। ध्यान रहें, इसे करने के लिए आप किसी डायटीशियन या ट्रेनर की सलाह जरूर ले।
