एब्स बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज : आज के इस आधुनिक जमाने में फिटनेस का ट्रेन्ड बहुत ही बढ़ गया हैं। आज से 10-15 साल पहले लोग शरीर को हष्ट-पुष्ट (भरा हुआ शरीर) बनाने में विश्वास करते थे। लेकिन आजकल जमाना बदल चुका हैं। हर व्यक्ति, खासकर युवा पुरुष/महिला अपने आपको फैट से मुक्त रखना और फिट रखना चाहते है और Lean बॉडी बनाने में विश्वास करते हैं।
इसलिए आजकल आप लोग भी जिम या फिटनेस क्लब में जाते है और एक अच्छी फिटनेस पाने के लिए खूब पसीना बहाते हैं।
इसी के बीच आजकल युवाओं में Six Pack Abs बनाने की होड़ मची हुई हैं। चाहें लड़की हो या लड़का दोनों एब्स बनाने के लिए खुब मेहनत करने लगे हैं।
एब्स ऐसा मसल ग्रुप है जो हर इंसान को पसन्द आता है, खासकर लड़कियों को लड़को के Abs बहुत ही ज्यादा पसंद आते हैं। इसीकारण लड़के भी आजकल Abs बनाने के लिए बहुत ही ज्यादा मेहनत करने लगे हैं।
आपको बता दें, 6 पैक एब्स बनाना आसान काम नहीं हैं। इसे बनाने के लिए आपको एक्सरसाइज और डाइट का विशेष ध्यान रखना होता हैं।
यदि आप नियमित रूप से एक्सरसाइज या वर्कआउट करते है और एक हेल्थी डाइट फॉलो करते है तो Abs बनाना आपके लिए कोई मुश्किल काम नहीं हैं। हालांकि, इसमें मेहनत थोड़ी ज्यादा लगती है लेकिन निरंतर अभ्यास और मेहनत से आप सिक्स पैक बना सकते हैं।
एब्स बनाने के लिए आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज भी करनी होती है जो आपके एब्स बनाने में बहुत ही मदद करती हैं। यहाँ पर हम उन्ही एक्सरसाइज के बारें में जानने वाले हैं।
आप इन एक्सरसाइज को जिम, घर, गार्डन आदि कही भी कर सकते हैं और आपको किसी मशीन या इक्विपमेंट की जरूरत भी नहीं पड़ेगी।
तो चलिए जानते है, सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज कौन-कौन सी है और किस प्राकर आप इन एक्सरसाइज को करके अपने Abs बना सकते हैं।
एब्स बनाने के लिए 5 बेस्ट एक्सरसाइज
यहां पर आपको एब्स बनाने के लिए बेसिक एक्सरसाइज के बारें में बताया गया है, तो चलिए इन एक्सरसाइज के बारें में जानते हैं।
(1) क्रंचेस (Crunches)
यह एब्स के लिए बहुत ही अच्छी और फायदेमंद एक्सरसाइज होती हैं। इस एक्सरसाइज को आप आसानी से कही पर भी कर सकते हैं।
क्रंचेस एक्सरसाइज आपके एब्डॉमिनल के सबसे ऊपरी भाग (Upper Abs) को सबसे ज्यादा टारगेट करती हैं।
इसके साथ ही आपके Rectus Abdominis को एक अच्छा शेप देने के लिए Crunches एक्सरसाइज करना बहुत ही फायदेमंद और बेहतर होता हैं।
इस एक्सरसाइज के आपको टोटल 4 सेट करने है और हर एक सेट में 15 रेप्स करने हैं। हर सेट के बीच 1 से 2 मिनट का रेस्ट भी लेना जरूरी हैं।
- Sets – 4
- Reps – 15
- Rest Between Sets – 1 to 2 Minute
(2) लेग रेज (Leg Raises)
एब्स बनाने के लिए यह भी बहुत ही अच्छी और आसान सी एक्सरसाइज हैं। इसके साथ ही यह बहुत ही इफेक्टिव एक्सरसाइज भी हैं।
लेग रेज एक्सरसाइज आपके Lower Abs को सबसे ज्यादा टारगेट करती हैं। यह एक बेसिक एब्डॉमिनल एक्सरसाइस है और इसे करना भी आसान हैं।
लोवर एब्स के साथ-साथ यह एक्सरसाइज भी आपके पूरे Abs मसल ग्रुप को ट्रेन करने के लिए फायदेमंद होती हैं।
इस एक्सरसाइज की मदद से आप आसनी से पेट की चर्बी को कम कर सकते है और Abs को विजिबल कर सकते हैं।
Leg Raises एक्सरसाइज के आपको टोटल 4 सेट करने है और हर एक सेट में 15 रेप्स करने हैं। इसके साथ ही हर सेट के बीच आपको 1 से 2 मिनट का रेस्ट भी लेना जरूरी हैं।
- Sets – 4
- Reps – 15
- Rest Between Sets – 1 to 2 Minute
(3) रशियन ट्विस्ट (Russian Twists)
यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपके ऑब्लिक मसल (Oblique) को टारगेट करती हैं। इसका मतलब यह आपके साइड एब्डॉमिनल को ट्रेन करने के लिए की जाती हैं।
Russian Twist एक्सरसाइज से आपके बैली से फैट कम होता है और सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद मिलती हैं।
यह एक्सरसाइज भी आपके Abs को एक अच्छा शेप देने के लिए बहुत ही ज्यादा उपयोगी और फायदेमंद होती हैं।
रसियन ट्विस्ट एक्सरसाइज के आपको टोटल 4 सेट लगाने है और हर एक सेट में 20 रेप्स लगाने हैं। और हर सेट के बीच आपको 1 से 2 मिनट का रेस्ट भी लेना जरूरी हैं।
आपको इस एक्सरसाइज के 15 रेप्स प्रत्येक साइड के लगाने हैं। इसलिए क्योंकि इस एक्सरसाइज में ट्विस्टिंग मोमेंट होता है तो आपको हर एक साइड कोर मसल को ट्विस्ट करना होता हैं।
- Sets – 4
- Reps – 15 each side
- Rest Between Sets – 1 to 2 Minute
(4) माउंटेन क्लाईम्बर (Mountain Climbers)
यह बहुत ही लोकप्रिय एक्सरसाइज है और इसे अधिकांश लोग करना पसंद करते हैं। इसलिए क्योंकि यह आपके पूरे एब्डॉमिनल मसल को टारगेट करने के ली की जाती हैं।
इस एक्सरसाइज की मदद से आप Upper, Lower, Oblique सभी एब्स मसल्स को ट्रेन कर सकते हैं।
इसके साथ ही यह आपके पेट की चर्बी (Belly Fat) कम करने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती हैं। और इस एक्सरसाइज को करना भी बहुत आसान होता हैं।
इस एक्सरसाइज के निरंतर अभ्यास से आपको बहुत जल्द ही परिणाम देखने को मिल सकते हैं।
Mountain Climbers एक्सरसाइज के आपको टोटल 4 सेट लगाने है और हर एक सेट में 15 रेप्स लगाने हैं। इसके साथ ही हर सेट के बीच आपको 1 से 2 मिनट का रेस्ट भी लेना जरूरी हैं।
इस एक्सरसाइज को आप टाइम सेट करके भी लगा सकते हैं। हर सेट में आपको इसे 30 से 45 सेकेंड तक करना हैं।
- Sets – 4
- Reps – 15 or (30 to 45 seconds time हर सेट के लिए)
- Rest Between Sets – 1 to 2 Minute
(5) प्लैंक (Planks)
यह भी एब्स के लिए बहुत ही फायदेमंद एक्सरसाइज होती है और अक्सर इसे लोग पूरे वर्कआउट के अंत में लगाना पसंद करते हैं।
Plank एक्सरसाइज को वर्कआउट सेशन के अंत में लगाना ही सबसे ज्यादा फायदेमंद होता हैं।
प्लैंक एक्सरसाइज आपके कोर मसल या पुरे Abs Muscle Group की स्टेबिलिटी को बढ़ाती है और आपके पेट वाले भाग को मजबूत बनाती हैं।
इसके साथ ही यह आपके बॉडी स्ट्रेंथ को भी बढ़ाती है और सम्पूर्ण बॉडी के पोस्चर को सुधारने में मदद करती हैं।
प्लैंक एक्सरसाइज के आपको टोटल 4 सेट लगाने है और हर एक सेट को आपको कम से कम 45 सेकेंड्स तक करना हैं। इसके साथ ही हर सेट के बीच आपको 1 से 2 मिनट का रेस्ट भी लेना जरूरी हैं।
हर सेट में आपको अपने बॉडी को अधिक से अधिक समय तक प्लैंक पोजीशन में होल्ड करके रखना हैं।
- Sets – 4
- Time Duration – 45 Seconds min.
- Rest Between Sets – 1 to 2 Minute
एब्स एक्सरसाइज के संबंध में ध्यान रखने योग्य बातें
किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ बातों का विशेष ध्यान रखना चाहिए। जैसे –
(1) एब्स वर्कआउट करने के कम से कम 2 घंटे पहले आपको खाना नहीं खाना चाहिए। इसलिए क्योंकि Abs वर्कआउट आपके पेट से संबंधित होता हैं।
(2) खाना खाने से आपका पेट भर जाता है और वर्कआउट के दौरान एक्सरसाइज करते समय पेट पर दबाव पड़ता है, जिससे पेट में मौजूद खाना भोजन नली में ऊपर की ओर आने लगता हैं।
(3) पेट पर दबाव पड़ने से आपको पेट-दर्द और ब्लोटिंग की समस्या का सामना करना पड़ सकता हैं।
(4) Abs एक्सरसाइज करते समय अधिक पानी नहीं पीना चाहिए। अधिक पानी पीने से वर्कआउट में बाधा उत्पन्न हो सकती हैं। एक्सरसाइज के दौरान हो सके तो बहुत कम ही पानी पीना चाहिए। एक्सरसाइज पूर्ण होने के बाद आप जितना पानी पीना चाहते है, पी सकते हैं।
(5) एब्स की एक्सरसाइज करते समय पूरा ध्यान एक्सरसाइज पर होना चाहिए। ध्यान केंद्रित नहीं होने पर आप वर्कआउट को अच्छे से नहीं कर पाते हैं।
(6) फॉर्म और तकनीक का विशेष ध्यान रखें। अगर फॉर्म और तकनीक सही नही हुई तो आपको इंज्यूरी आदि का भी सामना करना पड़ सकता हैं।
(7) Abs वर्कआउट के दौरान सांस लेना और छोड़ना (Breathing) इसकी बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका होती हैं। इस पर भी आपको विशेष ध्यान देना हैं।
(8) जब आप क्रंचेस जैसी एक्सरसाइज करते है, तब पेट को Squeeze करने पर पूरी सांस छोड़ देना है और जब पेट को Stretch करते है तब लंबी सांस अंदर लेना हैं।
(9) पेट पर अधिक दबाव डालने की आपको बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती हैं। आपको धीरे-धीरे एक्सरसाइज को पूरा करना हैं। जल्दबाजी बिल्कुल भी नहीं करनी हैं।
(10) एक्सरसाइज पूर्ण होने के बाद अच्छी तरह स्ट्रेचिंग भी करनी चाहिए। जिससे इंज्यूरी और पेट में दर्द होने के चान्सेस बिल्कुल भी नहीं होते हैं।
निष्कर्ष – यहाँ पर बताई गयी 5 बेस्ट एक्सरसाइज Basic Abs Exercises हैं। यदि आप बिगिनर्स है तो आप भी इसे आसानी से घर/जिम कहीं पर भी कर सकते हैं।
यदि आप सिक्स पैक एब्स जल्दी बनाना चाहते है, तो आपको हाई प्रोटीन डाइट फॉलो करना चाहिए और इन बेसिक एक्सररसाइज को हफ्ते में 2 से 3 बार दोहराना चाहिए।
निरंतर अभ्यास से आप बहुत कम समय में 6 पैक एब्स बना सकते है और पेट की चर्बी को भी गायब कर सकते हैं।
उम्मीद है, एब्स बनाने के लिए 5 बेस्ट एक्सरसाइज (Best Six Pack Abs Workout in Hindi) यह पोस्ट आपको पसन्द आयी होगी।
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