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मसल्स बनाने के लिए क्या खाये – बेस्ट फूड्स | 11 Best Muscle Gain Food in Hindi

बॉडी या मसल्स बनाने के लिए क्या खाये : शायद आप थोड़ा बहुत जानते होंगे या फिर नही जानते है, तो आज आप जान जाएंगे कि आखिर अच्छी बॉडी और मसल्स बनाने के लिए क्या खाना जरुरी होता हैं।

Muscle building foods in Hindi

अगर आप वर्कआउट करते है, तो उसके साथ एक अच्छी डाइट लेना भी बेहद जरूरी होता हैं। मसल्स बिल्डिंग के लिए जितना जरूरी वर्कआउट करना होता है, उतना ही जरूर होता है कि आप किस प्रकार के फूड (खाद्य पदार्थ) का सेवन करते हैं।

मसल्स बनाने के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता हैं। इसलिए क्योंकि, हमारी मसल्स में प्रोटीन (एमिनो एसिड्स के रूप में) ही पाया जाता हैं।

अगर आप भी अच्छे मसल्स बनाना चाहते है तो चलिए जानते है, मसल्स बनाने के लिए क्या खाये और ऐसे कौनसे फूड है जो, मसल्स गेन करने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी हैं।

मसल्स बनाने के लिए क्या खाये ? | What To Eat For Muscle Gain in Hindi

मसल्स गेन करने के लिए वर्कआउट करना तो जरूरी होता है, इसके अलावा अच्छी डाइट लेना भी सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण होता हैं।

अगर आप मसल्स और अच्छी बॉडी बनाना चाहते है तो आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट तीनो को एक अच्छे अनुपात में अपनी डाइट में शामिल करना पड़ेगा।

एक विशेष डाइट जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होनी चाहिए और हेल्दी फैट्स की मात्रा भी अच्छी होनी चाहिए।

मसल्स बनाने के लिए जितना जरूरी प्रोटीन होता है, उतने ही जरूरी कार्बोहाइड्रेट्स और हेल्दी फैट्स होते हैं।

अगर आप ये सोच रहे है कि मसल्स बिल्ड करने के लिए सिर्फ प्रोटीन की जरूरत होती है तो आप यह गलत सोच रहे हैं।

आपको बात दें, हमारी मसल्स के अंदर सबसे ज्यादा मात्रा पानी की होती है, उसके बाद प्रोटीन, उसके बाद फैट और कार्बोहाइड्रेट और कुछ मात्रा विटामिन एंड मिनेरल्स की होती हैं।

इन सभी पोषक तत्वों की जरूरत के लिए हमें हेल्दी फूड्स खाने पड़ते है जिससे हमारी मसल्स बनती हैं।

तो चलिए जानते है, ऐसे फूड जो आपकी मसल बिल्डिंग में बहुत ज्यादा मदद करेंगे।

मसल गेन करने के लिए क्या खाये – बेस्ट फूड | Best Muscle Growth Food in Hindi

हालांकि, बॉडी बनाने या मसल गेन करने के लिए क्या खाना चाहिए, इसके बारें में आपको कुछ तो पता चल ही गया होगा। अब बात करते है उन टॉप मसल गेनिंग फूड्स के बारें में जो, आपको मसल्स गेन करने में हेल्प करेंगे।

(1) मसल्स बनाने के लिए खाएं अंडे (Eggs) –

मसल बिल्डिंग फूड में अंडे पहले नंबर पर आते हैं। हाई क्वालिटी प्रोटीन का सबसे अच्छा और सस्ता स्त्रोत अंडे ही होते हैं। अंडे आपको हर जगह आसानी से मिल जाते हैं।

इसमें Lean Protein और जरूरी एमिनो एसिड्स (EAA) पाए जाते है जो आपकी मसल्स को बिल्ड करने के लिए जरूरी होते हैं।

एक अंडे से आपको 80 से 90 कैलोरी मिलती हैं। इसके साथ ही 4 से 5 ग्राम प्रोटीन मिलता हैं और 5 से 6 ग्राम फैट मिलता हैं।

इसमें कार्बोहाइड्रेट 0.5 ग्राम होता है जो बहुत ही कम, नही के बराबर होता हैं। इसीलिए अंडे को Lean प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत माना जाता हैं।

इसके साथ-साथ अंडे विटामिन और मिनेरल्स के भी अच्छे स्त्रोत (Source) होते हैं।

अगर आप मसल्स बिल्डिंग करना चाहते है तो अंडे से बेहतर फूड कोई हो ही नही सकता। आप आसानी से अंडे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

अगर आप शाकाहारी है तब भी आप अंडे का सेवन कर सकते हैं। आजकल बहुत से शाकाहारी लोग अंडे का सेवन करने लगे हैं।

Egg Nutrition Facts
(Amount Per 100 grams)

कैलोरी – 155
प्रोटीन – 13 g
टोटल फैट – 11 g
टोटल कार्बोहाइड्रेट – 1.1 g
कोलेस्ट्रॉल – 373 mg
सोडियम – 124 mg
पोटेशियम – 126 mg

(2) बॉडी बनाने के लिए खाएं चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast) –

अगर आप नॉन-वेजेटेरियन फूड खाना पसंद करते है तब चिकन या चिकन ब्रेस्ट खाना आपके लिए बहुत ज्यादा फायदेमंद साबित हो सकता हैं।

चिकन में भी Lean प्रोटीन पाया जाता है जो हाई क्वालिटी प्रोटीन होता हैं। इसमें कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नही पाया जाता हैं।

इसमें जरूरी एमिनो एसिड्स भी पाए जाते हैं। अगर आप अपनी डाइट में चिकन को शामिल करते है तो बहुत जल्द ही आपके मसल्स की ग्रोथ होने लगेगी।

ध्यान रहें, आपको चिकन को उबालकर और पकाकर खाना हैं। इसे फ्राई बिल्कुल ना करें। उबालकर खाया हुआ चिकन सबसे ज्यादा फायदेमंद होता हैं।

अगर प्रतिदिन आप चिकन का सेवन करेंगे तो आपका Muscle Mass बढ़ता है और आपकी मसल बिल्डिंग अच्छी तरह से होती हैं।

Chicken Breast Nutrition Facts (कच्चा चिकन ब्रेस्ट)
(Amount Per 100 grams)

कैलोरी – 165
प्रोटीन – 31 g
टोटल फैट – 3.6 g
कोलेस्ट्रॉल – 85 mg
सोडियम – 74 mg
पोटेशियम – 256 mg

(3) मसल गेन करने के लिए खाएं लीन बीफ (Lean Beef) –

बीफ, यह प्रोटीन का बहुत ही अच्छा स्त्रोत होता हैं। यह एक विशेष प्रकार का मांस होता है जो आपकी मसल्स ग्रोथ के लिए फायदेमंद होता हैं।

यह Lean प्रोटीन होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नही पाया जाता हैं। इसमें हेल्दी फैट्स होते है जो आपकी बॉडी के लिए अच्छे माने जाते हैं।

अगर आप मांसाहारी है तो आप इसे आसानी से खा सकते हैं। इसे भी आपको अच्छी तरह पकाकर खाना चाहिए।

Lean Beef Nutrition Facts (भुना हुआ)
(Amount Per 100 grams)

कैलोरी – 250
प्रोटीन – 26 g
टोटल फैट – 15 g
कोलेस्ट्रॉल – 90 mg
सोडियम – 72 mg
पोटेशियम – 318 mg

(4) मसल्स गेनिंग के लिए खाएं मछली (Fish Salmon) –

मछली खाना सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता हैं। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड मौजूद होता है जो मसल की रिकवरी और ग्रोथ में मदद करता हैं।

साथ ही साथ मछली खाने से आपको बहुत अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल जाता हैं।

अगर आप मछली खाना पसंद करते है तो इसे जरूर अपनी डाइट में शामिल करें।

Fish Salmon Nutrition Facts (पकी हुई)
(Amount Per 100 grams)

कैलोरी – 210
प्रोटीन – 22 g
टोटल फैट – 13 g
कोलेस्ट्रॉल – 53 mg
सोडियम – 51 mg
पोटेशियम – 326 mg

(5) मसल गेन करने के लिए खाएं दही या कॉटेज चीज (Cottage Cheese or Curd) –

अगर आप वेजेटेरियन है और मांसाहार को बिल्कुल भी खाना पसन्द नही करते है तब आपको डेयरी प्रोडक्ट्स अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए।

डेयरी प्रोडक्ट्स में दही या कॉटेज चीज खाना सबसे फायदेमंद होता हैं। इसलिए क्योंकि इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और हेल्दी फैट पाया जाता हैं।

यह आपकी मसल्स के साथ-साथ हड्डियों को भी मजबूत बनाता हैं। इसमें पाए जाने वाले पोषक तत्व आपके Digestion को आसान बनाते हैं।

शाकाहारी लोगो के लिए यह डेयरी प्रोडक्ट बहुत ही फायदेमंद होता हैं। मसल बिल्डिंग के लिए आप Whey Protein उपयोग करते है वह भी डेयरी उत्पादों का ही Byproduct होता हैं।

Cottage Cheese Nutrition Facts
(Amount Per 100 grams)

कैलोरी – 98
प्रोटीन – 11 g
टोटल फैट – 4.3 g
टोटल कार्बोहाइड्रेट – 3.4 g
कोलेस्ट्रॉल – 17 mg
सोडियम – 364 mg
पोटेशियम – 104 mg

(6) मजबूत मसल्स बनाने के लिए खाये पनीर (Paneer) –

मिल्क प्रोडक्ट्स में पनीर एक ऐसा फूड है जिसे मसल्स बनाने के लिए अधिकतर लोग खाना पसंद करते हैं। यह भी प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत होता हैं।

इसकी कम मात्रा में बहुत ज्यादा कैलोरी होती है जो आपके मसल बिल्डिंग में मदद करती हैं।

इसमें फैट भी अधिक मात्रा में पाया जाता है परन्तु आपको इससे कोई प्रॉब्लम नही होगी क्योंकि इसमें पाया जाने वाला फैट आपको मसल्स बिल्ड करने के लिए बहुत जरूरी होता हैं।

आप पनीर को कच्चा भी खा सकते हैं या फिर इसे कम तेल में फ्राई करके भी खाया जा सकता हैं।

अगर आप शाकाहारी है तो आप पनीर को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। लगातार कुछ दिनों तक पनीर के सेवन से आपका मसल साइज बढ़ने लगेगा।

Paneer Nutrition Facts
(Amount Per 100 grams)

कैलोरी – 265
प्रोटीन – 18 g
टोटल फैट – 20 g
टोटल कार्बोहाइड्रेट – 2 g
कोलेस्ट्रॉल – 55 mg
पोटेशियम – 138 mg

(7) मसल्स ग्रोथ के लिए खाएं फल और हरी सब्जियां (Fruits & Vegetables) –

फल खाने से आपके शरीर में विटामिन और मिनेरल्स की पूर्ति होती हैं। फाइबर युक्त फल आपके मसल बिल्डिंग को बेहतर बनाते हैं।

साथ ही साथ हरी सब्जियों में भी फाइबर बहुत अच्छी मात्रा में मौजूद होता है जो पाचन क्रिया को मजबूत बनाता हैं। पाचन क्रिया मजबूत होने से आपकी बॉडी में प्रोटीन पूर्णतः पच जाता है और मसल्स तक पहुंचता हैं।

जिसके फलस्वरूप आपकी मसल्स में ग्रोथ देखने को मिलती हैं। फल और हरी सब्जियों से किसी भी प्रकार फैट आपकी बॉडी में नही आता है क्योंकि इनमें नही के बराबर फैट मौजूद होता हैं।

अगर आपको अच्छी बॉडी बनानी है और मसल्स बनाने है, तो फल और हरी सब्जियों को अवश्य अपने डाइट में शामिल करें।

इनमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है, जो बॉडी को अच्छी ऊर्जा देने में मदद करता हैं।

(8) मसल्स बनाने के लिए खाये सभी प्रकार के साबुत अनाज (Whole Grain) –

अनाज (Whole Grains) कार्बोहाइड्रेट के बहुत ही अच्छे स्त्रोत होते हैं। बॉडी को वर्कआउट करने के लिए बहुत ज्यादा एनर्जी की जरूरत होती हैं।

इस एनर्जी को प्राप्त करने के लिए Whole Grains सबसे बेहतर ऑप्शन हैं। यह आपको ज्यादा से ज्यादा कैलोरी देते है और आपकी बॉडी को हमेशा ऊर्जावान बनाए रखते हैं।

सभी प्रकार के अनाज जैसे- गेहूं, ज्वार, बाजरा, मक्का, चावल आदि को अपनी डाइट में शामिल करके आप आसानी से मसल बना सकते हैं।

आपको फिर से बता दें, मसल्स गेन करने के लिए प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट की भी बहुत ज्यादा जरूरत होती हैं। इस बात का आपको ध्यान रखना है और कार्बोहाइड्रेट से युक्त फूड को भी अच्छी तरह खाना हैं।

(9) मस्क्युलर बॉडी बनाने के लिए खाएं सभी प्रकार की दालें (Pulses) –

दालें आपकी डाइट में प्रोटीन की आवश्यकता पूर्ति का प्रमुख स्त्रोत हैं। लगभग सभी घरों में सभी प्रकार की दालें खाने के रूप में उपयोग में लायी जाती हैं।

दालें प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट की भी अच्छी स्त्रोत होती हैं। इनमें विटामिन भी अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं।

सभी प्रकार की दालें जैसे- अरहर, मूंग, उड़द, चना, मसूर, मोठ, राजमा, मटर, सोयाबीन आदि को आप अपनी डाइट में शामिल करें।

(10) मसल गेन के लिए खाना चाहिए ड्राई फ्रूट्स (Dry Fruits) –

अब बात आती है, ड्राई फ्रूट्स की। ड्राई फ्रूट्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट के बहुत ही अच्छे स्त्रोत होते हैं। इसके साथ ही इनमें भी विटामिन और मिनेरल्स भरपूर मात्रा में मौजूद होते हैं।

ड्राई फ्रूट्स की छोटी सी मात्रा से आपको पर्याप्त कैलोरी मिल जाती है और यह आपकी बॉडी और मसल ग्रोथ को बढ़ाती हैं।

इनमें हेल्दी फैट की मात्रा अपेक्षाकृत ज्यादा होती है परन्तु यह हेल्दी फैट आपकी सेहत के लिए बहुत ही फायदेमंद होता हैं।

ड्राई फ्रूट्स ऐसा फूड है जिसे पकाने की बिल्कुल जरूरत नही होती हैं। इसे साधारण तरीके से ही खाया जाता हैं।

अगर आप भी इन्हें अपनी डाइट में शामिल करते है तो बेशक इसके फायदे आपको देखने को मिलने वाले हैं।

(11) मसल गेन करने के लिए खाएं सोया बड़ी (Soya Chunks) –

शाकाहारी भोजन करने वालो के लिए सोया बड़ी को अपनी डाइट में शामिल करना काफी फायदेमंद होता हैं। सोया बड़ी में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, जो मसल बिल्ड करने के लिए अच्छा स्त्रोत हैं।

इसकी 100 ग्राम मात्रा में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है, जो प्रोटीन की बहुत अच्छी मात्रा मानी जाती हैं। यदि आप मसल गेन करना चाहते है तो सोया बड़ी को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

यह बहुत सस्ता और अच्छा प्रोटीन का शाकाहारी सोर्स माना जाता हैं।

निष्कर्ष (Conclusion) – इसप्रकार मसल बनाने और अच्छी बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, विटामिन, मिनेरल्स, पानी आदि इन सभी चीजों की बहुत जरूरत होती हैं।

किसी भी एक चीज से मसल नही बनाएं जा सकते हैं। मसल्स बनाने लिए इन सभी चीजों को एक सही अनुपात में अपनी डाइट में शामिल करना पड़ता हैं।

हालांकि, आप अधिक से अधिक पानी पी सकते है परन्तु आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट के एक अच्छे अनुपात को अपनी डाइट में शामिल करना हैं।

ऊपर बताए गए सभी Best Muscle Building Foods को आप अपनी डाइट में शामिल करें। आपको यह फूड आसानी से मिल जाएंगे और इनकी कीमत भी आपके बजट में होती हैं।

इन फूड्स को आप जरूर अपनी डाइट में स्थान दे, क्योंकि ये वही फूड्स है जो आपकी बॉडी और मसल्स बनाने में सबसे ज्यादा मदद करेंगे।

उम्मीद है, मसल्स बनाने के लिए क्या खाये या मसल गेन करने के लिए क्या खाना चाहिए इस विषय पर पूरी जानकारी आपको मिल गयी होगी। आप इसे अपने Facebook और WhatsApp ग्रुप्स में भी Share कर सकते हैं।

यदि आपके कोई भी सवाल/सुझाव है तो नीचे Comment करके जरूर बताएं और साथ में यह भी बतायें कि यह पोस्ट आपको कैसी लगी। Thank You !!!

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Ashu Pawar

Ashu Pawar (Co-founder & Editor) is an ACE-certified personal trainer & gym instructor with more than 7 years of experience in the fitness industry. He also has a diploma in nutrition & dietetics. He specializes in weight loss training, muscle-building workouts, and nutrition & supplementation. He is also passionate about writing fitness and sports blogs. As an editor, he edits and curates content centered around fitness, sports, lifestyle, beauty, grooming, nutrition, and supplements. He also helps team members deliver polished and meticulously researched content. Expertise: Fitness, Sports, Grooming, Gym Instructions, Weight Loss/Gain, Nutrition & Supplements.

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