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बॉडीवेट एक्सरसाइज क्या है ? | Bodyweight Exercise Meaning in Hindi

बॉडीवेट ट्रेनिंग क्या होती है : आप में से ज्यादातर लोग फिट रहने या वजन कम करने के लिए कार्डिओ और वेट ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं। इसलिए अधिकांश लोग (महिला/पुरुष) कार्डिओ और वेट ट्रेनिंग करने के लिए जिम जाते हैं।

Bodyweight exercises in Hindi

लेकिन आजकल की इस भागदौड़ भरी जिंदगी में आपके पास समय की कमी हैं। समय कम होने के कारण आप में से बहुत से लोग जिम के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं।

इसलिए या तो आप घर पर ही थोड़ी बहुत एक्सरसाइज कर लेते है या फिर कुछ लोग थोड़ा सा समय निकालकर जिम चले जाते है या किसी गार्डन में चले जाते हैं।

अगर आप एक्सरसाइज करने जिम जाते है या गार्डन जाते है, तो आपने देखा होगा बहुत से लोग बिना किसी इक्विपमेंट्स के एक्सरसाइज या वर्कआउट कर रहे होते हैं।

फिट रहने या वजन कम करने के लिए जरूरी नही है कि आपको अधिक वजन के साथ ट्रेनिंग या एक्सरसाइज करनी पड़ती है, बल्कि आप Bodyweight Training करके भी फिट रह सकते हैं।

जिम में भी आपने बहुत से लोगो या ट्रेनर्स के मुँह से बॉडीवेट ट्रेनिंग वर्कआउट के बारें में सुना होगा। तो चलिए जानते है वास्तव में बॉडीवेट एक्सरसाइज या ट्रेनिंग क्या होती हैं, बॉडीवेट ट्रेनिंग कैसे करते हैं और इसके फायदे क्या हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज क्या है ? | Bodyweight Exercise Meaning in Hindi

एक अच्छी फिटनेस प्राप्त करने के लिए, मसल्स बनाने के लिए, वजन कम करने के लिए या ताकत बढ़ाने के लिए की जाने वाली ऐसी ट्रेनिंग जिसमें किसी भी प्रकार के इक्विपमेंट का उपयोग नहीं किया जाता है, केवल अपने भार (वजन) का उपयोग किया जाता हैं, ऐसी ट्रेनिंग या एक्सरसाइज को बॉडीवेट ट्रेनिंग कहते हैं।

Bodyweight Training करने के लिए डम्बल, बार्बेल, केटलबेल, मेडिसिन बॉल या किसी भी प्राकर के मशीन आदि की जरूरत नहीं होती हैँ।

आप अपने खुद के भार का उपयोग करके अपने मसल्स पर टेंशन (तनाव) डाल सकते है और मसल्स को एक्टिव या ब्रेकडाउन कर सकते हैं।

इसके साथ ही आप कुछ ऐसी बॉडीवेट एक्सरसाइज भी कर सकते है, जो आपके वजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।

Bodyweight Training उन लोगों के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होती है, जो वजन उठाना या वेट लिफ्टिंग करना पंसद नहीं करते हैं।

यह ऐसी ट्रेनिंग होती है, जिसमें आप बिना किसी अतिरिक्त भार को उठाएं बॉडीवेट की मदद से ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते है और अपनी फिटनेस को बेहतर बना सकते हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज के प्रकार | Types Of Bodyweight Exercises in Hindi

चाहें जिम हो, घर हो या गार्डन हो आप कही पर भी बॉडीवेट एक्सरसाइज आसानी से कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी अतिरिक्त चीजों की जरूरत नहीं होती है, केवल आपके शरीर का सही होना जरूरी होता हैं।

हमारी बॉडी में चेस्ट, बैक, लेग्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर यह मुख्य मसल ग्रुप्स होते है, जिन्हें बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से ट्रैन किया जा सकता हैं।

इसके साथ ही एब्डॉमिनल एरिया भी एक मसल ग्रुप होता है, जिसे भी बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से ट्रैन किया जा सकता हैं।

और जो लोग (महिला हो या पुरुष) वजन कम करना चाहते है, वे लोग भी बॉडीवेट एक्सरसाइज ट्रेनिंग से अपना वजन कम कर सकते है और फिट बन सकते हैं।

तो चलिए जानते है उन बॉडीवेट एक्सरसाइज के बारें में जो आप आसानी से कहीं भी कर सकते है और अपने फिटनेस गोल्स को प्राप्त कर सकते हैं।

(1) चेस्ट के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • बेसिक पुश-अप्स (Push-Ups)
  • इनक्लाइंड पुश-अप्स (Inclined)
  • डीक्लाइंड पुश-अप्स (Declined)
  • वाइड ग्रिप पुश-अप्स (Wide Grip)
  • क्लोज ग्रिप पुश-अप्स (Close Grip)
  • वाल पुश-अप्स (Wall)

(2) बैक के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • पुल-अप्स (Pull-Ups)
  • चीन-अप्स (Chin-Ups)
  • फ्लोर पुल (Floor Pulls)
  • हॉरिजॉन्टल पुल (Horizontal Pulls)
  • बॉडीवेट डेडलिफ्ट (BW Deadlifts)

(3) लोवर बॉडी/लेग्स के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • स्क्वाट्स (Squats)
  • लंजेस (Lunges)
  • सूमो स्क्वाट्स (Sumo Squats)
  • गॉब्लेट स्क्वाट्स (Goblet Squats)
  • रिवर्स लंजेस (Reverse Lunges)
  • काफ रेज (Calf Raises)
  • हिप थ्रस्टर (Hip Thrusters)
  • ग्लुट ब्रिज (Glute Bridges)

(4) बाइसेप्स के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • चीन-अप्स फॉर बाइसेप्स (Chin-Ups)
  • मिलिट्री ग्रिप चीन-अप्स (MG Chin-Ups)
  • अंडरहैंड पुश-अप्स (Underhand Push-Ups)

(5) ट्राइसेप्स के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • पैरेलल बार डिप्स (PB Dips)
  • बेंच डिप्स (Bench Dips)
  • पुश-अप्स (Push-Ups)
  • डायमंड पुश-अप्स (Diamond Push-Ups)

(6) शोल्डर के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • पाइक पुश-अप्स (Pike Push-Ups)
  • डीक्लाइंड पुश-अप्स (Declined Push-Ups)
  • स्लान्टेड बॉडी पुल (SB Pulls)

(7) एब्स के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • क्रंचेस (Crunches)
  • लेग रेज (Leg Raises)
  • बाइसिकल क्रंचेस (Bicycle Crunches)
  • हैंगिंग लेग रेज (Hanging Leg Raises)
  • टो टेप (Toe Taps)
  • रसियन ट्विस्ट (Russian Twists)
  • रिवर्स क्रंचेस (Reverse Crunches)
  • प्लैंक (Planks)

(8) वजन कम करने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • बरपीज (Burpees)
  • माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers)
  • जंपिंग स्क्वाट्स (Jumping Squats)
  • स्टेप अप्स (Step Ups)
  • जंपिंग जैक (Jumping Jacks)

(9) कार्डिओ के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • ब्रिस्क वॉक (Brisk Walk)
  • रनिंग (Running)
  • स्विमिंग (Swimming)
  • जंपिंग (Jumping)

(10) ताकत बढ़ाने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • रेगुलर पुश-अप्स (Push-Ups)
  • पुल-अप्स (Pull-Ups)
  • स्क्वाट्स (Squats)
  • वाकिंग लंजेस (Walking Lunges)
  • हिल क्लाईम्बर (Hill Climbers)

बॉडीवेट एक्सरसाइज के फायदे | Bodyweight Exercise Benefits in Hindi

चाहें वजन कम करना हो या वजन बढ़ाना हो, Bodyweight Training करना सभी के लिए काफी फायदेमंद होती हैं। यह आपके फिटनेस और हेल्थ में बहुत ज्यादा सुधार ला सकती हैं।

(1) पर्याप्त कैलोरी बर्न होती हैं –

Bodyweight एक्सरसाइज के दौरान अधिकतर बॉडी की सभी मसल्स का उपयोग होता है, जिसके लिए ईंधन की जरूरत पड़ती हैं।

इसी ईंधन के रुप में बॉडी पर्याप्त मात्रा में कैलोरी बर्न करती है और मसल्स तक फ्यूल पहुँचाने का काम करती है और जिससे सम्पूर्ण बॉडी को एनर्जी मिलती हैं।

(2) फैट लॉस करने में सहायक –

बॉडीवेट एक्सरसाइज के करने से आप मसल्स पर तनाव डालते है और अपनी सहनशीलता से अधिक तनावपूर्ण स्थिति में चले जाते हैं।

अधिक इंटेंसिटी वाले एक्सरसाइज के कारण बॉडी में ग्लाइकोजन का स्तर कम होने लगता है और आपकी बॉडी ईंधन के लिए फैट का उपयोग करने लगती हैं। जिसके फलस्वरूप आपका फैल लॉस होने लगता हैं।

(3) मसल्स ग्रोथ के चान्सेस –

बॉडीवेट से वर्कआउट करना, वर्कआउट न करने से कहीं ज्यादा बेहतर और फायदेमंद होता हैं। Bodyweight एक्सरसाइज के दौरान अधिक रेप्स और सेट्स लगाकर आप मसल्स को ब्रेकडाउन कर सकते हैं।

हालांकि, बॉडीवेट से मसल्स को अच्छी तरह ब्रेकडाउन करना थोड़ा कठिन होता है, लेकिन यदि आप बिगिनर्स है तो आपके लिए कोई परेशानी नहीं होगी। आप आसानी से बॉडीवेट एक्सरसाइज करके मसल्स पर तनाव डालकर मसल ग्रोथ और मसल की मजबूती को बढ़ा सकते हैं।

वहीं जिन्होंने पहले भी गयम की हुई है, उन्हें बॉडीवेट एक्सरसाइज करने में आनन्द की अनुभूति थोड़ी कम होगी, लेकिन वे लोग भी इस ट्रेनिंग की मदद से मसल्स को मजबूत बना सकते हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से आप आसानी से मसल मास बढ़ा सकते हैं।

(4) परफॉर्मेंस में बढ़ोत्तरी –

बॉडीवेट ट्रेनिंग करने से शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है, इसलिए क्योंकि आप अधिक कैलोरी बर्न करते है और आपकी बॉडी अधिक सक्रिय हो जाती हैं।

(5) ताकत में वृद्धि –

इस ट्रेनिंग की मदद से आपके बॉडी की स्ट्रेंथ (ताकत) बढ़ती है, इसलिए क्योंकि आप अपने वजन का उपयोग एक्सरसाइज के दौरान करते हैं।

Squats, Push-Ups, Pull-Ups जैसी एक्सरसाइज करना किसी वेट ट्रेनिंग से कम नहीं होता हैं। भले ही इसमें अधिक भार का उपयोग नहीं होता है, लेकिन स्ट्रेन्थ बढ़ाने के लिए इतना भार पर्याप्त माना जाता हैं।

(6) बॉडी बैलेंस बेहतर होता हैं –

जैसे-जैसे आप नियमित रूप से बॉडीवेट एक्सरसाइज करते है, दिन-प्रतिदिन आपकी मसल्स अधिक एक्टिव होते जाती हैं। आपके बॉडी पोस्चर में सुधार आता है और आपकी बॉडी बैलेंसिंग बेहतर होती जाती हैं।

(7) फ्लेक्सिबिलिटी (लचीलापन) बढ़ता हैं –

किसी भी प्रकार एक्सरसाइज नही करने से मसल ग्रुप और जॉइंट्स कठोर या जड़ हो जाते हैं। इसके साथ ही मसल्स संकुचित (Shrink) हो जाते हैं।

जिसके कारण आपकी बॉडी कम उम्र में ही कमजोर लगने लगती हैं। वहीं बॉडीवेट या किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज करने से मसल ग्रुप्स और जॉइंट्स हमेशा सक्रिय रहते है और बॉडी में लचीलापन आता हैं।

(8) मेटाबोलिज्म बढ़ता हैं –

अधिक तीव्रता से एक्सरसाइज करने से बॉडी में आंतरिक क्रियाएं तेजी से होने लगती है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा की जरूरत पड़ती हैं।

ऊर्जा के रूप में कैलोरी की खपत अधिक होने से बॉडी में चपपचायी क्रियाएं (Metabolism) बूस्ट होता हैं। इसके साथ ही पाचन क्रिया भी मजबूत होती हैं।

यह भी पढ़ें – एक्सरसाइज करते समय Songs या Music क्यों सुनते हैं ?

(9) वजन बढ़ाने में मदद –

यदि आपका वजन कम है और आप वजन बढ़ाना चाहते है तो, आपके लिए Bodyweight Training बहुत ही ज्यादा हेल्पफुल होने वाली हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से आप मसल्स पर अधिक तनाव डाल सकते है, जिससे आपके मसल्स में वियर एंड टीअर (टूट-फुट) होता हैं।

मसल्स को अच्छी तरह ब्रेकडाउन करने के बाद एक अच्छी हाई प्रोटीन डाइट लेकर मसल्स को रिपेयर किया जाता हैं। जिसके फलस्वरूप आपके बॉडी मास में बढ़ोत्तरी होती है और आपका वजन बढ़ता हैं।

(10) बॉडी टोनिंग में सहायक –

जिन लोगों के पास समय की कमी होती है और वे लोग जिम न जाकर किसी तरह सिर्फ फिट दिखना चाहते है, उनके लिए Bodyweight Training काफी फायदेमंद हो सकती हैं।

घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से आप अपनी बॉडी को आसानी से टोन कर सकते हैं। यदि आपकी बॉडी में फैट कम है, तब तो आपके लिए यह काम आसान हैं। फैट अधिक होने पर बॉडी टोनिंग करना थोड़ा मुश्किल हो सकता हैं।

आप चाहें महिला हो या पुरुष हो, स्क्वाट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स जैसी बॉडीवेट एक्सरसाइज करके अपनी बॉडी को टोन कर सकते हैं।

(11) समय की बचत –

यह सबसे महत्वपूर्ण पॉइंट है कि, Bodyweight Training करने से समय की बचत होती हैं। यदि आप जिम जाते है तो आने-जाने और भीड़ होने पर जिम में वर्कआउट करने के लिए अधिक समय लग जाता हैं।

वहीं आप घर पर ही बॉडीवेट एक्सरसाइज करते है तो इसमें आपका बहुत समय बच जाता हैं। खासकर उन लोगों का जिन्हें घर और आफिस दोनों जगह काम करना पड़ता हैं।

इसप्रकार Bodyweight Training करने से आप अपना कीमती समय बचा सकते हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज कैसे करते है ? 

Bodyweight Training करना बहुत ही आसान होता हैं। यदि आप बिगिनर्स है तो सामान्यतः पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वाट्स और क्रंचेस जैसी बेसिक एक्सरसाइज के साथ आप शुरुआत कर सकते हैं।

इनके नियमित अभ्यास से आप कुछ ही दिनों में बहुत ही अच्छी तीव्रता के साथ अपने ट्रेनिंग को आगे बढ़ा सकते हैं।

कुछ दिनों के नियमित अभ्यास के बाद आप अलग-अलग प्रकार की बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ध्यान बढ़ा सकते है, जो आपके लिए बहुत ही ज्यादा प्रभावी और फायदेमंद हो सकती हैं।

किसी भी प्राकर की करते समय आपको अपने बॉडी पोस्चर और सेट अप को अच्छी तरह देख लेना होता हैं। इसके साथ ही ग्रिपिंग और खड़े रहने के ढंग को भी अच्छी तरह देखना होता हैं।

हालांकि, इस पोस्ट में आपने जान ही लिया है, कि Bodyweight Exercise कौन-कौन सी होती हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज कहाँ-कहाँ कर सकते है ? 

इसप्रकार की एक्सरसाइज को करने के लिए किसी विशेष स्थान या जगह की जरूरत नहीं होती हैं। आप इसे अपनी सुविधानुसार कही पर भी कर सकते हैं। जैसे –

  • जिम (Gym)
  • घर (Home)
  • गार्डन (Garden)
  • ग्राउंड (Ground)
  • पार्क (Park)
  • फील्ड (Field)

इन सभी जगहों पर आप बिना किसी परेशानी के एक्सरसाइज कर सकते है और अपनी फिटनेस को बेहतर बना सकते हैं।

बिगिनर्स के लिए बेस्ट बॉडी वेट एक्सरसाइज कौनसी है ? 

अगर आपने अभी-अभी एक्सरसाइज करना शुरू किया हैं या शुरू कर चुके है तो आपके लिए बेस्ट Bodyweight Exercises हैं –

  • पुश-अप्स
  • पुल-अप्स
  • स्क्वाट्स
  • लंजेस
  • क्रंचेस

यदि आप बिगिनर्स है तो यह पांच एक्सरसाइज आपके लिए सबसे बेहतर हो साबित हो सकती हैं। आप इसे आसानी से कही भी कर सकते हैं।

निष्कर्ष – बॉडीवेट ट्रेनिंग की मदद से आप किसी भी फिटनेस गोल्स को प्राप्त कर सकते हैं। वजन कम करना या वजन बढ़ाना यह बहुत ही आसान होता हैं।

जबकि, मसल मास बिल्ड करना थोड़ा कठिन काम हैं। यदि आपने पहले से जिम की हुई है और अच्छा मसल मास बिल्ड कर लिया है तब आप बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से अपने मसल मास को आसानी से मेन्टेन कर सकते हैं।

उम्मीद है, बॉडीवेट ट्रेनिंग क्या होती हैं, इसे कैसे करते हैं, इसके प्रकार और फायदे आदि के बारें में पूरी जानकारी आपको मिल गयी होगी। इस पोस्ट को आप अपने Facebook या WhatsApp Groups में भी Share कर सकते हैं।

यदि आपके कोई भी सवाल/सुझाव है तो नीचे Comment करके जरूर बताए और साथ में यह भी बताए कि यह पोस्ट आपको कैसी लगी। धन्यवाद !!!

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